Het goede aan een eiwitdieet is dat je niet hoeft te vasten. Eiwitvoedsel is behoorlijk voedzaam, geeft je een lang vol gevoel en helpt de spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Je zult echter hoogstwaarschijnlijk de "snoepjes" missen, maar er zijn manieren om dit probleem op te lossen. Nog een voordeel van dit dieet: met een eiwitdieet voor gewichtsverlies kun je relatief goedkoop een menu samenstellen. Laten we nu alles in volgorde bespreken.
Kenmerken en regels van het eiwitdieet
Zoals de naam al doet vermoeden, houdt een eiwitrijk dieet in dat je een dieet volgt dat voornamelijk bestaat uit voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte (eiwit).
Het principe van het dieet kan als volgt worden geformuleerd: om zichzelf van energie te voorzien, gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraten; als er niet voldoende koolhydraten in de voeding zitten, schakelt het lichaam over naar een andere manier van functioneren en begint het actief glycogeen te verbranden, wat werd voorheen opgeslagen in de vorm van onderhuids vet.
Een belangrijk voordeel van een eiwitdieet is dat door de voldoende inname van eiwitten de spiermassa er niet onder lijdt, zoals bij andere caloriearme diëten. Daarom is het eiwitdieet populair onder bodybuilders, omdat het niet alleen zorgt voor gewichtsverlies, maar ook voor het creëren van mooie lichaamscontouren.
De basis van het eiwitdieet bestaat uit de volgende producten:
- vlees;
- vis;
- eieren;
- zuivelproducten;
- peulvruchten;
- noten.
Volgens een populaire benadering zou ongeveer de helft van de dagelijkse voeding uit eiwitten moeten komen. Uiteraard zijn vetten en koolhydraten niet volledig uitgesloten van het dieet (dit is onmogelijk), maar hun consumptie is aanzienlijk beperkt. Tegelijkertijd is het toegestaan om koolhydraten en vetten alleen van een bepaalde kwaliteit in bepaalde combinaties te consumeren.
Eiwitdieetregels:
- Elimineer eenvoudige "snelle" koolhydraten.
- Vermijd gerookt en ingeblikt voedsel.
- Kies magere vleesproducten (geen bewerkte voedingsmiddelen).
- Geef de voorkeur aan natuurlijke plantaardige vetten.
- Eet regelmatig vezelrijke groenten.
- Volg de principes van fractionele voeding (5-6 maaltijden per dag).
- Drink voldoende vloeistoffen.
- Consumeer niet alleen dierlijke, maar ook plantaardige eiwitten.
- Verhoog de fysieke activiteit.
- Neem vitamine- en mineralencomplexen in overleg met uw arts.
Fastfood eten op een eiwitdieet is niet toegestaan, want zelfs wat wij denken dat een eiwitproduct uit een fastfoodcafé is, blijkt bij testen boordevol vetten, suikers en schadelijke toevoegingen te zitten.
Tegelijkertijd is het ook onmogelijk om koolhydraten en vetten volledig uit de voeding te weren. Koolhydraten zijn nodig voor de hersenfunctie, vezels voor een normale darmfunctie en vetten voor het handhaven van gezonde hormonale niveaus. Maar de geconsumeerde vetten en koolhydraten moeten afkomstig zijn uit de lijst met toegestane voedingsmiddelen.
Toegestane en verboden voedingsmiddelen tijdens een eiwitdieet
Laten we vanuit de regels verder gaan naar specifieke lijsten met voedingsmiddelen die wel en niet kunnen worden geconsumeerd tijdens een eiwitdieet.
Wat je kunt eten en drinken tijdens een eiwitdieet:
- Mager vlees (kipfilet, kalkoen, konijn, magere delen van kalfsvlees en rundvlees).
- Natuurlijke vis (ongerookt, niet ingeblikt, ongezouten).
- Eieren (kip, kwartel).
- Zuivelproducten zonder suiker en toevoegingen (melk, kwark, yoghurt).
- Groenten en kruiden (komkommers, witte kool, sla, courgette, broccoli).
- Ongezoet fruit in kleine hoeveelheden (citrusvruchten, groene appels).
- Noten in kleine hoeveelheden.
- Granen in kleine hoeveelheden (boekweit, havermout).
- Groene of kruidenthee zonder suiker.
- Eén kopje koffie per dag.
- Water in elke hoeveelheid.
Je kunt thee en koffie zoeten met dieetzoetstoffen. Natriumcyclamaatzoetstoffen bevatten geen calorieën en hebben geen invloed op uw gewichtsverlies. Als dessert voor thee kun je een eiwitreep nemen, maar het is beter om je er niet door te laten meeslepen, alles moet met mate gebeuren.
Wat je niet mag eten en drinken tijdens een eiwitdieet:
- Snoepjes (snoepjes, chocolade, enz. ).
- Bakken.
- Pasta.
- Zetmeelrijke groenten (aardappelen, maïs, pompoen).
- Zoet fruit en bessen (bananen, perziken, druiven, peren, gedroogd fruit).
- Zoete sappen en koolzuurhoudende dranken.
- Alcohol.
Het verbod op alcohol houdt niet alleen verband met het hoge calorie- en koolhydraatgehalte, maar ook met extra belasting van de lever.
Hoeveel eiwitten heeft het lichaam nodig?
Eiwit is een bouwcomponent van alle lichaamsweefsels. Dit is een complexe organische substantie die bestaat uit aminozuren; het vormt de basis van alle cellulaire structuren van spieren, inwendige organen, huid, haar en nagels. Eiwitten zijn ook verantwoordelijk voor het reguleren van metabolische processen en het helpen vormen van immuniteit. Tegelijkertijd worden ze (in tegenstelling tot koolhydraten en vetten) niet door het lichaam opgeslagen, waardoor ze altijd in voldoende hoeveelheden in de voeding aanwezig moeten zijn.
De vertering van eiwitrijk voedsel is een complexer en langduriger proces dan koolhydraten en vetten. Vandaar het langdurige gevoel van volheid dat ontstaat door bijvoorbeeld het eten van een kipfilet. Om voldoende van een eiwitproduct binnen te krijgen, hebben we een kleine portie nodig, en het caloriegehalte van zo'n lunch is laag. Bovendien besteedt het lichaam veel meer calorieën aan het verteren van eiwitten dan aan het verteren van koolhydraten en vetten.
Volgens de normen die zijn goedgekeurd door het gezondheidszorgsysteem van ons land, hebben volwassen mannen met een gemiddeld gewicht 65 tot 117 g eiwit per dag nodig, vrouwen - 58 tot 87 g eiwit. Voor elke kilogram gewicht raden experts aan om 1, 2-1, 5 g eiwit te consumeren.
Voordat u met een eiwitdieet begint, gebruikt u deze formule om de hoeveelheid eiwit te berekenen die u nodig heeft en probeert u deze norm te volgen. Je moet ongeveer 25-30 gram eiwit per maaltijd eten.
Voor- en nadelen van een eiwitdieet
Elk dieet gebaseerd op beperkingen heeft voor- en nadelen. Wanneer u uw eetstijl kiest, moet u dit altijd onthouden. Met veel nadelen kan van tevoren rekening worden gehouden en worden geëgaliseerd door bepaalde regels te volgen, en bovendien de ontbrekende vitamines en micro-elementen in te nemen.
De voor de hand liggende voordelen van een eiwitdieet zijn onder meer:
- Voldoende variatie aan producten.
- Mogelijkheid om het menu aan te passen aan uw voorkeuren.
- Geen hongergevoel.
- Versnelling van de stofwisseling.
- Snel effect.
- Behoud van spiermassa.
- Het vermogen om goedkoop te eten in vergelijking met sommige andere diëten.
Een groot pluspunt van een eiwitdieet is de mogelijkheid om te kiezen uit een vrij uitgebreide lijst met producten. Sommige mensen geven de voorkeur aan kalkoen, anderen houden van vis, en sommigen vinden het niet erg om roerei als ontbijt te hebben. Je kunt het menu altijd diversifiëren met gerechten gemaakt van zuivelproducten, maak bijvoorbeeld een ovenschotel met kwark.
Nadelen van een eiwitdieet:
- Onbalans in voedingsstoffen.
- Mogelijke tijdelijke achteruitgang van de cognitieve functie als gevolg van onvoldoende inname van koolhydraten.
- Risico op bloedstolsels.
- Veranderingen in de lichaamsgeur als gevolg van verhoogde niveaus van ketonen in het lichaam.
- Verhoogde belasting van de nieren en lever.
- Storingen in het maag-darmkanaal.
Voordat u beslist of een eiwitrijk dieet geschikt voor u is, moet u meer te weten komen over de effecten van dergelijke voeding op het lichaam en enkele medische beperkingen.
Het effect van een eiwitdieet op het lichaam: contra-indicaties
De klassieke versie van het eiwitdieet raadt aan om konijnenvlees, gevogelte, zee- en zeevis te verkiezen boven vet varkensvlees en rundvlees. Deze aanbeveling heeft niet alleen betrekking op het caloriegehalte van de gerechten, maar ook op het vermogen van varkensvlees en rundvlees om het maag-darmkanaal en de nieren te belasten, omdat, zoals we eerder zeiden, eiwitrijk voedsel niet gemakkelijk verteerbaar kan worden genoemd.
Het is ook noodzakelijk om de consumptie van zout en verschillende kruiden en additieven te verminderen om de nieren niet nog meer te belasten.
Als een persoon een nierziekte heeft, is een eiwitdieet waarschijnlijk voor hem gecontra-indiceerd. U dient uw arts te raadplegen. Hetzelfde geldt voor leverziekten.
Een eiwitdieet is ook niet geschikt voor zwangere vrouwen, kinderen, ouderen, mensen met stofwisselingsstoornissen en problemen met het maag-darmkanaal.
U moet ook onmiddellijk een arts raadplegen en het dieet stopzetten als u, na een aantal dagen op deze manier te hebben gegeten, een verslechtering van uw gezondheid ervaart. Het verminderen van koolhydraten in de voeding kan keto-griep veroorzaken, de symptomen ervan: algemene zwakte, spijsverteringsproblemen, prikkelbaarheid.
Hoe u een eiwitdieet kunt aan- en afbouwen
Zoals bij de meeste diëten is het beter om geleidelijk over te stappen op een eiwitdieet. Het abrupt opgeven van de gebruikelijke hoeveelheid koolhydraten kan behoorlijk moeilijk zijn, vooral voor zoetekauwen. Begin 2-3 weken vóór de definitieve overgang naar een nieuwe eetstijl met het verminderen van de hoeveelheid brood en snoep in uw dieet.
Een plotselinge verandering in het dieet kan leiden tot stress voor zowel het lichaam als de psyche, uw humeur aanzienlijk verpesten, de werking van het maag-darmkanaal beïnvloeden en eindigen in een snelle inzinking.
Aanbevelingen voor het overstappen op een dieet:
- Probeer verboden voedsel uit de koelkast te verwijderen.
- Verhoog uw fysieke activiteit.
- Begin pas met het veranderen van uw dieet als u gezond bent.
- Ga niet op dieet als u onder stress staat.
- Verander geleidelijk uw eetstijl.
- Kom soepel uit het dieet.
Er wordt aangenomen dat je een strikt eiwitdieet niet langer dan 20 dagen en niet vaker dan eens in de drie maanden kunt volgen.
Hoewel de voorgestelde voedingsoptie redelijk evenwichtig kan worden genoemd, is het nog steeds onwaarschijnlijk dat deze alle behoeften van uw lichaam aan essentiële vitamines en micro-elementen zal dekken. Niet voor niets gebruiken atleten vóór de wedstrijd een eiwitdieet om uit te drogen, maar keren daarna terug naar een gevarieerder dieet. Bovendien is het psychologisch gezien behoorlijk moeilijk om jezelf ‘voor het leven’ bepaalde voedingsmiddelen te verbieden.
Als u echter het gewenste resultaat heeft bereikt, moet u het ondersteunen en niet in alle ernst overhaasten. Plan aan het einde van het dieet een geleidelijke afbouw ervan en fris uw geheugen op van de klassieke basisprincipes van gezond eten.
Wanneer u het dieet verlaat, introduceer dan geleidelijk voedsel, te beginnen met kleine hoeveelheden fruit en groenten.
Granen, pasta, zetmeelrijk voedsel en suiker moeten als laatste worden geïntroduceerd, waarbij ook geleidelijk de porties moeten worden vergroot.
Het verlaten van het dieet zou twee keer zo lang moeten duren als het dieet zelf duurde. Vervolgens moet je jezelf voorzien van goede, uitgebalanceerde voeding, zodat de extra kilo's niet terugkeren.